Η προπόνηση δύναμης μια ισχυρή θεραπεία

Η προπόνηση δύναμης βοηθά να σταματήσει η απώλεια της μυϊκής λειτουργίας που έρχεται με τη γήρανση, είπε ο Grubbs. «Διεγείρει την ανάπτυξη των μυών και ενισχύει την ποιότητα του μυϊκού ιστού. Αυτό σημαίνει ότι μπορεί να δημιουργηθεί περισσότερη δύναμη με μια δεδομένη ποσότητα μυών».

Σύμφωνα με έρευνα οι άνθρωποι χάνουν εώς και 3% των μυών τους ετησίως. Η μυική μάζα αρχίζει να μειώνεται γύρω στα 35, ενώ γύρω στα 60 η διαδικασία αυτή επιταχύνεται. Έτσι ενώ πολλοί ονειρεύονται και κάνουν σχέδια για τη συνταξιοδότηση τους, η σωματική τους υγεία δεν τους επιτρέπει να τα πραγματοποιήσουν.

Τι είναι η σαρκοπενία, ποιες οι επιπτώσεις της στην υγεία και πως αντιμετωπιζεται

Η απώλεια μυών λόγω της γήρανσης, γνωστή ως σαρκοπενία, είναι κάτι περισσότερο από την αντανάκλαση στον καθρέφτη. Μπορεί να επηρεάσει σε μεγάλο βαθμό την υγεία και την ευεξία. Η σαρκοπενία έχει συνδεθεί με τον διαβήτη τύπου 2, την υψηλή αρτηριακή πίεση και την παχυσαρκία. Μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού και να αφαιρέσει χρόνια ζωής. Επίσης, θέτει σε κίνδυνο την ελευθερία στη ζωή, τα ταξίδια, τον ποιοτικό χρόνο με τα εγγόνια ή όλα τα πράγματα που κάνουν τη μεγαλύτερη ενήλικη ζωή χαρούμενη και γεμάτη. «Η σωματική αδυναμία» δηλαδή η αδυναμία, η βραδύτητα, η ακούσια απώλεια βάρους και η κόπωση «είναι συνυφασμένη με τη σαρκοπενία», είπε ο Grubbs.

Απο την άλλη η προπόνηση δύναμης ενισχύει τη δύναμη του συνδετικού ιστού και την οστική πυκνότητα. «Μπορεί να επεκτείνει την ικανότητα κάποιου να συνεχίσει να ζει ανεξάρτητα, να μειώσει τον κίνδυνο πτώσεων και καταγμάτων καθώς και να βελτιώσει σημαντικά την ψυχολογική ευεξία του ατόμου». Ωστόσο, μόνο το 9% των ατόμων άνω των 75 ετών εκτελούν προπόνηση ενδυνάμωσης τακτικά, δηλαδή τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.

Γιατί όμως συμβαίνει αυτό; Η προπόνηση δύναμης μπορεί να είναι εκφοβιστική για οποιονδήποτε, ειδικά για ηλικίες άνω των 60 που δεν έχουν κρατήσει ποτέ αλτήρα στη ζωή τους. Προβλήματα υγείας, πόνος, κόπωση, φόβος τραυματισμού, έλλειψη κοινωνικής υποστήριξης, όλα μπορούν να κρατήσουν τους ηλικιωμένους μακριά από την αίθουσα γυμναστικής. Αλλά εδώ είναι το σημαντικό: Η ηλικία από μόνη της δεν είναι περιοριστικός παράγοντας και δεν αποτελεί δικαιολογία για την αποφυγή της γυμναστικής.

Μελέτη: Η άσκηση ενισχύει την φαρμακευτική αγωγή

Μια μελέτη του 2022 διαπίστωσε ότι υγιείς ηλικιωμένοι άνδρες που σήκωναν βάρη ενίσχυαν τις συνδέσεις μεταξύ των νεύρων και των μυών τους, βοηθώντας τους να διατηρήσουν τη σωματική τους λειτουργία. Ο μέσος όρος ηλικίας των συμμετεχόντων ήταν 72, οι οποίοι ήταν απλώς παιδιά σε σύγκριση με τους συμμετέχοντες σε μια δοκιμή ορόσημο του 1990 που εξέταζε αδύναμα, ιδρυματοποιημένα άτομα ηλικίας έως και 96 ετών.

Η μελέτη ήταν μικρή – με μόλις 10 άτομα – αλλά σημαντική λόγω της ηλικίας τους (86 έως 96 ετών) και των αξιοσημείωτων αποτελεσμάτων: Μετά από 8 εβδομάδες προπόνησης με αντίσταση, βελτίωσαν τη δύναμή τους κατά 174%, ενώ πρόσθεσαν 9% περισσότερους μυς στη μέση και τους μηρούς. Αυτοί ζούσαν σε μια μονάδα μακροχρόνιας φροντίδας, δεν ήταν σοβαρά άρρωστοι αλλά ούτε και ιδιαίτερα υγιείς. «Αυτή η μελέτη έδειξε ότι ακόμη και οι πιο ηλικιωμένοι μπορούν να βελτιώσουν τη δύναμη και τη μυϊκή μάζα», είπε ο Grubbs. «Δεν γνωρίζω μια ηλικία όπου κανείς δεν μπορεί να βελτιώσει αυτά τα αποτελέσματα». «Υπάρχουν bodybuilders που εξακολουθούν να αγωνίζονται στα 70 τους», είπε ο Grubbs. «Οι ηλικιωμένοι δεν κερδίζουν μυς και δύναμη αλλά σημαντικές βελτιώσεις στη δύναμη και στους μύες, οι οποίες μπορούν να επιτευχθούν με το σωστό πρόγραμμα.»

Επιπλέον, τόσο η National Strength and Conditioning Association (NSCA) όσο και το American College of Sports Medicine (ACSM) συνιστούν προπόνηση ενδυνάμωσης για ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας, σημειώνοντας ότι τα προγράμματα μπορούν να προσαρμοστούν για άτομα με αδυναμία ή χρόνιες παθήσεις.  «Για πολλές από αυτές τις καταστάσεις», λένε οι οδηγίες, «η άσκηση θα προσφέρει οφέλη που δεν μπορούν να επιτευχθούν μόνο μέσω φαρμακευτικής αγωγής». Και παρά τον κοινό φόβο για τον πόνο ή τον τραυματισμό: «Η καθιστική ζωή φαίνεται πολύ πιο επικίνδυνη κατάσταση από τη σωματική δραστηριότητα στους πολύ μεγάλους».

Ποιο είναι το σωστό Πρόγραμμα Ενδυνάμωσης για Ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας;

Το Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητιατρικής συνιστά σε άτομα ηλικίας 65 ετών και άνω να προπονούνται δύο έως τέσσερις φορές την εβδομάδα σε συνεδρίες διάρκειας 30 έως 60 λεπτών. Ο Grubbs είπε ότι μόνο μία προπόνηση την εβδομάδα είναι αρκετή για να ξεκινήσεις. Μια μελέτη του 2019 σε άτομα άνω των 75 ετών υποδηλώνει ότι μόλις μια ώρα προπόνησης ενδυνάμωσης την εβδομάδα μπορεί να βελτιώσει την ταχύτητα βαδίσματος, τη δύναμη των ποδιών και την ικανότητα κάποιου να στέκεται όρθιος.

Επικεντρωθείτε στο Power Training

Είναι ενδιαφέρον ότι, ενώ η παραδοσιακή προπόνηση με αντίσταση θα χτίσει μυς και δύναμη, ο Grubbs πρότεινε στους ηλικιωμένους να επικεντρωθούν περισσότερο στη δύναμη – την ικανότητα της γρήγορης εφαρμογής δύναμης. «Η δύναμη σχετίζεται καλύτερα με την ικανότητα των ηλικιωμένων να εκτελούν δραστηριότητες της καθημερινής ζωής», είπε, συμπεριλαμβανομένης της ταχύτητας περπατήματος και της μετάβασης από το κάθισμα σε όρθιο.

Στην πραγματικότητα, μια ανασκόπηση του 2022 έδειξε ότι η προπόνηση δύναμης μπορεί να είναι καλύτερη από την παραδοσιακή προπόνηση ενδυνάμωσης στη βελτίωση της «λειτουργικής απόδοσης» των ηλικιωμένων. Η προπόνηση δε σε ομαδικό περιβάλλον μπορεί να είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για γυμναστική.

Τα κοινωνικά οφέλη της γυμναστικής

Μια μελέτη στο Health Psychology διαπίστωσε ότι οι ενήλικες 65 ετών και άνω που ασκούνταν μαζί σε ένα πρόγραμμα που είχε σχεδιαστεί για να καλλιεργήσει μια αίσθηση κοινωνικής σύνδεσης ήταν σε καλύτερη θέση από το να ασχολούνται απλά με τις προπονήσεις τους.

«Οι άνθρωποι δεν έρχονται στα μαθήματα των ηλικιωμένων μας μόνο για να ασκηθούν», είπε ο Γκρίσομ. «Είναι μια κοινωνική εκδήλωση».

Οι συνταξιούχοι συχνά έχουν περισσότερο ελεύθερο χρόνο αλλά δεν είναι τόσο κοντά με άλλους ανθρώπους. «Όμως όταν έρχονται στο μάθημα, κάνουν φίλους και έχουν ευθύνη. Εάν κάποιος δεν εμφανιστεί σε ένα μάθημα μερικές φορές, κάποιος άλλος στην τάξη θα τον καλέσει και θα τον ρωτήσει αν όλα είναι εντάξει. Μόλις μπουν στη συντροφικότητα των τάξεων, οι περισσότεροι άνθρωποι επιστρέφουν ξανά», είπε ο Γκρίσομ. «Τόσοι πολλοί άνθρωποι μου είπαν όλα αυτά τα χρόνια ότι κατάφεραν να σταματήσουν να παίρνουν φάρμακα επειδή ήρθαν στην τάξη μου», είπε ο Γκρίσομ. «Θα πουν: Το σάκχαρο και η χοληστερόλη μου έπεσαν… Ο πόνος στον ώμο μου έφυγε…».

Άσκηση σε όποια ηλικία

Γενικά, η αδυναμία ή η ακραία ηλικία δεν αποτελούν αντένδειξη για την άσκηση, αν και τα συγκεκριμένα χαρακτηριστικά μπορεί να τροποποιηθούν για την αντιμετώπιση μεμονωμένων αναπηριών. Η παρουσία ασθένειας που συνδέεται συνήθως με ηλικιωμένους πληθυσμούς (από αρθρίτιδα, καρδιαγγειακές παθήσεις και διαβήτη έως άνοια, οστεοπόρωση και εγκεφαλικό), δεν αποτελεί από μόνη της αντένδειξη για την άσκηση, ακόμη κι αν όλα είναι παρόντα σε ένα μόνο άτομο.

Για πολλές από αυτές τις καταστάσεις, λένε οι οδηγίες, η άσκηση θα προσφέρει οφέλη που δεν μπορούν να επιτευχθούν μόνο μέσω φαρμακευτικής αγωγής. Και παρά τον κοινό φόβο για τον πόνο ή τον τραυματισμό, η καθιστική ζωή φαίνεται πολύ πιο επικίνδυνη κατάσταση από τη σωματική δραστηριότητα στους πολύ μεγάλους. Αν έχετε πρόβλημα υγείας, το καλύτερο που μπορείτε να κάνετε είναι να ασκηθείτε. Σ’ όποια ηλικία!

ΠΗΓΗ
LIBERAL